Während sportlicher Aktivität und vor allem bei hohen Temperaturen verliert unser Körper durch Schwitzen Flüssigkeit. Wann, wieviel und was sollte man trinken?
Bei längeren Sporteinheiten ab ca. 60 Minuten muss während der Leistung getrunken werden, wenn kein Leistungseinbruch stattfinden soll. Bei kürzeren Einheiten oder auch etwas längeren, weniger intensiven Einheiten und kühlen Temperaturen, bei denen die Leistung nicht im Vordergrund steht, kann durchaus auch danach Flüssigkeit aufgenommen werden, wenn der Durst es zulässt.
Die empfohlenen Mengen und der empfohlene Zeitpunkt variieren je nach Intensität oder persönlichen körperlichen Voraussetzungen. Eine gute Orientierung bietet das eigene Durstgefühl. Auch wenn in der Vergangenheit oft die Meinung vertreten wurde, dass mit dem Aufkommen des Durstgefühls bereits eine Leistungseinbusse stattgefunden hat, zeigt sich immer mehr, dass diese Annahme falsch ist und Trinken nach Durstgefühl eine sinnvolle Empfehlung ist. Wer es genauer wissen möchte oder muss, dem sei der Trinkmengenrechner der Swiss Sports Nutrition Society empfohlen: https://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/
Die Flüssigkeit sollte in Form von Wasser oder anderen ungesüssten Getränken aufgenommen werden. In als «Sportgetränke» bezeichneten Getränken sind in der Schweiz zusätzlich Kohlenhydrate vorgeschrieben, die eine bestimmte Menge Energie liefern. Je nach Definition sind auch noch Elektrolyte wie Natrium oder Kalium enthalten, aber in der Schweiz nicht gesetzlich vorgeschrieben. Sportgetränke liefern Flüssigkeit und Energie. Damit unterstützen sie die Leistung und verzögern Ermüdung, sind aber erst ab einer Belastung von 45 bis 60 Minuten sinnvoll. Auch sind sie nur sinnvoll, wenn das Ziel der Aktivität die Leistung und nicht der Fettabbau beziehungsweise das «Verbrennen» von Kalorien ist.
In kommerziellen Sportgetränken sind nebst den erforderlichen Inhaltsstoffen, Wasser und Kohlenhydrate, meist auch Natrium und oft auch noch Kalium, Magnesium oder weitere Inhaltsstoffe enthalten. Natrium ist jedoch nur bei hohen Schweissverlusten von mehr als einem Liter pro Stunde bei Belastungen von zwei Stunden oder länger erforderlich. Alle weiteren Inhaltsstoffe sind weder notwendig noch gibt es Belege für eine bessere Leistung aufgrund ihrer Aufnahme. Zum Teil sind sie sogar schlecht für die Verträglichkeit des Sportgetränks. Eine Ausnahme ist Koffein, welches unter Umständen die Leistung positiv beeinflussen kann.
Weitere Informationen zum Thema Sportgetränke: https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2019/11/SG-FB-Sportgetraenke_V3.0.pdf
